Hoe kunnen we ons energieverbruik in rust vergroten?

By admin Lifestyle, Nutrition, Sports No Comments on Hoe kunnen we ons energieverbruik in rust vergroten?

Zoals je al weet is je gewicht een direct gevolg van de verhouding tussen je energieopname en je energieverbruik.
Om een krachtig en blijvend resultaat te creëren is het belangrijk dat we niet enkel focussen op onze opname, maar ook gaan kijken hoe we ons verbruik kunnen verhogen.
Vandaag gaan we specifiek kijken naar hoe we het energieverbruik in rust (basaal metabolisme) kunnen verhogen.

Ons basaal metabolisme bestaat uit de energie die we verbruiken om in leven te blijven door bijvoorbeeld het hart te laten werken, adem te halen, de lichaamstemperatuur op peil te houden en ons weefsel in tact te houden. Gemiddeld gezien is zorgt het basaal metabolisme voor 50-70% van het totale dagelijkse energieverbruik. Het is dus enorm belangrijk dat we hier voldoende aandacht aan besteden om een werkelijke impact te maken.

Hoe kunnen we het basaal metabolisme verhogen? 

Het energieverbruik in rust wordt voor een groot deel bepaald door de kwantiteit en kwaliteit van het spierweefsel in het lichaam en door het energieverbruik na conditioneel sporten.
Spierweefsel is actief weefsel en verbruikt in rust (en tijdens inspanning) meer energie dan vetweefsel. We kunnen het spierweefsel vergelijken met een motor van een auto. Hoe groter de motor, des te meer energie deze verbruikt. Zowel wanneer deze stationair loopt als wanneer we de gaspedaal intrappen.

Dit spierweefsel wordt uiteraard opgebouwd door weerstandstraining. Hoewel de training zelf niet onder het basaal metabolisme valt, is het wel belangrijk om op te merken dat je lichaam na een weerstandstraining in rust meer energie zal verbruiken. Dit komt doordat de mechanische belasting (overload) er voor zorgt dat het lichaam energie nodig heeft om je lichaam te herstellen van de training. Dit kan afhankelijk van de trainingsintensiteit, trainingsomvang en getraindheid van de persoon tot 48 uur na de trainingsprikkel aanhouden. Deze extra verbranding zien we ook bij conditioneel sporten, maar hier is het effect minder sterk aanwezig. Na gemiddeld 12 uur zal de extra verbranding terug gestabiliseerd zijn.

Hoe toepassen?

Als extra spierweefsel voor meer verbruik zorgt, is het logisch om tijdens onze weerstandstraining vooral de focus op hypertrofie (spieropbouw) te leggen.
Veel mensen die slanker willen worden, zijn bang dat ze met spierverstevigende oefeningen meteen grote spierbundels gaan krijgen. Ze associëren weerstandstraining met bodybuilding.
Vooral bij vrouwen merken we dat dit nog enorm leeft. Het is dringend tijd om deze negatieve associatie de wereld uit te helpen, want door deze manier van trainen toe te passen krijgt het lichaam een betere vorm en door het hogere energieverbruik zal het overtollige vet ook sneller weggewerkt kunnen worden. Bovendien hoeft een vrouw niet bang te zijn van buiten proportionele toename van spiermassa. Vrouwen beschikken echter over heel deel minder testosteron dan mannen en het is grotendeels dit hormoon dat de toename van spiermassa bevordert.

Voor we conditioneel sporten gaan bekijken, willen we eerst een duidelijk onderscheid maken tussen sporten en bewegen.
De norm van gezond bewegen is minimaal 30 minuten per dag actief en bewust bewegen. Hoewel dit zelfs niet aaneengesloten hoeft te zijn (bvb. 3 x 10 minuten per dag kan ook) behalen veel mensen deze norm niet. Daarom is het dus belangrijk om er eerst voor te zorgen dat de minimum vereisten van deze norm behaalt worden voor we conditionele training gaan toevoegen.

Bij het conditioneel trainen is het interessant om te weten dat hoe beter het aeroob uithoudingsvermogen is, hoe gemakkelijker deze vetten kan gebruiken om energie te leveren. We kunnen namelijk alleen direct vetten verbruiken wanneer er voldoende zuurstof ter beschikking is. Hoe meer zuurstof tijdens de training hoe meer vetten er relatief verbruikt worden.
Mensen met een lage zuurstofcapaciteit zijn getraind om suikers te verbruiken in plaats van vetten. Dit betekent dat zij ook bij een lagere intensiteit relatief en absoluut gezien minder vetten verbruiken dan een persoon met een grotere zuurstofcapaciteit. Dit betekent dat hun bloedsuikergehalte tijdens inspanning sneller zal dalen en heeft als gevolg dat deze mensen sneller honger krijgen of zich futloos gaan voelen na een inspanning. Hierdoor wordt er na de training vaak naar zoete snacks gegrepen en doen ze al snel het effect van hun training teniet. Om dit te vermijden of te minimaliseren wordt geadviseerd om met een zeer lage intensiteit te starten met je conditionele trainingen.

Als conclusie kunnen we trekken dat we niet alleen op onze voeding moeten letten om ons gewicht te beheersen, maar ook slimme keuzes moeten maken als het aankomt op onze training.

  • Share:

Leave a comment