Slaap & Fitness

By admin Lifestyle, Sports No Comments on Slaap & Fitness

Na een vorige blogpost ‘Welke invloed heeft alcohol op mijn lichaam?’ weet je dat deze 2 geen goede combinatie zijn.
Nu is de vraag natuurlijk wat je dan de hele nacht moet doen?
Volgens verschillende studies blijkt slapen (verbazingwekkend) de beste optie te zijn!

Je zult zelf wel al gemerkt hebben dat je na een korte nacht de volgende dag iets minder te genieten bent of je jezelf misschien niet zo geweldig voelt. Dit is volkomen normaal aangezien je lichaam na een korte nachtrust helemaal anders gaat functioneren.
Hieronder zal ik de belangrijkste veranderingen in je lichaam die een slechte nachtrust met zich mee brengt aanhalen. Zo ben je op de hoogte van wat er allemaal gebeurt wanneer je beslist je slaap op te offeren om andere dingen te doen en kun je hopelijk een betere beslissing maken.

Hormonen

  1. Cortisol
    Cortisol is een stresshormoon dat in je bijnieren wordt aangemaakt in een dag- en nachtritme. De hoogste waarde van cortisol wordt ’s ochtends vroeg bereikt, net op het moment dat je uit bed moet. Je lichaam gaat je geest wakker maken en op alert zetten zodat je klaar bent om de dag te beginnen.
    In de loop van de dag moet je cortisolwaarde steeds lager worden totdat de laagste waarde in de late avond bereikt wordt. Zo worden je lichaam en geest klaargemaakt voor de nachtrust.
    Wanneer je te weinig slaapt of een slechte kwaliteit van slaap hebt, zullen je corstisolwaarden ontregeld worden. Je zult opstaan met een lagere cortisolwaarde en gaan slapen met een hoge cortisolwaarde. Dit zorgt er voor dat je ’s morgens vermoeid en futloos bent en tegen de avond nog te veel energie hebt om in slaap te vallen. Het spreekt voor zich dat wanneer je deze cirkel niet doorbreekt het een blijvend probleem zal worden!
  2. Testosteron
    Een studie aan de universiteit van Chicago heeft aangetoond dat personen die 3 uur minder sliepen dan ze normaal deden (van 8 uur naar 5 uur per nacht) een daling van 10-15% hoeveelheid testosteron in hun bloed hadden. Deze vermindering is al te merken na 1 nacht van 5 uur slaap, maar wordt niet erger na meerdere korte nachten. Een verlaging van 10-15% van het testosteronniveau door slaaptekort is te vergelijken met een veroudering van 10 tot 15 jaar.
  3. Groeihormoon
    Het groeihormoon is anabolisch en heeft de functie om ’s nachts noodzakelijke ‘reparaties’ uit te voeren. Dit hormoon stimuleert celdeling waardoor nieuw weefsel kan worden gevormd en beschadigd weefsel kan worden vervangen. Groeihormoon wordt niet gelijkmatig geproduceerd maar in korte pieken. Normaal gezien wordt het grootste deel van het groeihormoon 2 uur na het inslapen aangemaakt. Je slaaptekort heeft dus geen noemenswaardig effect op de aanmaak van het groeihormoon. Uit studie is zelfs gebleken dat wanneer je lichaam tijdens de nacht niet voldoende tijd heeft om groeihormoon te produceren, je lichaam deze afgifte meer verspreid over de dag.
  4. Insuline 
    Slaaptekort zorgt er voor dat je lichaam minder gevoelig wordt voor het opslaghormoon insuline. Hierdoor gaat je lichaam meer insuline produceren om hetzelfde aantal koolhydraten te verwerken. Bijgevolg zal je meer vet opslaan en een vergrote kans op diabetes type 2 krijgen. Zo is er aangetoond dat wanneer je te weinig slaapt (5-6 uur per nacht) of te veel (10 uur of meer) je lichaam tot 20% minder gevoelig is voor insuline!
    Omdat je lichaam grotere insulinepieken zal produceren, zul je tijdens de dag vaker last hebben van ‘cravings’ waarbij je een plotse drang naar suiker krijgt. Deze extra maaltijden zorgen op hun beurt weer voor extra kcal in je lichaam en dus voor meer gewichtstoename. Een gemiddeld persoon zal tussen de 15 en 20% meer kcal opnemen na een nacht met 6 uur slaap!

Andere lichamelijk effecten

  1. Energie
    Dit is waarschijnlijk een van de belangrijkste effecten van slaaptekort. Als je niet uitgerust bent, heb je waarschijnlijk te weinig energie om te gaan sporten of misschien zelfs te weinig energie om te presteren op je werk. Want door een slaaptekort zal je lichaam niet enkel minder glycogeen (brandstof) opslaan, maar is er ook aangetoond dat je cognitieve functies serieus achteruitgaan. Na 1 nacht van 6 uur slaap is er al een daling van 11% in de fysieke prestaties en een daling van 17% in de gemiddelde reactietijd op te merken.
  2. Gevoel
    Al deze effecten zorgen er voor dat je niet als jezelf gaat functioneren en je sneller geneigd bent om makkelijkere keuzes te maken, waar je anders misschien voor een betere oplossing zou gegaan zijn. Uit verschillende studies is ook gebleken dat je wilskracht een energiebron is die door te weinig slaap veel rapper uitgeput zal zijn. Aangezien wilskracht zo belangrijk is voor het bereiken van je doelen, is dit effect zeker niet te onderschatten!

Voor één korte nacht zijn al deze effecten nog wel te overzien, maar na langere tijd kan je door je mindere prestaties en negatievere instelling helemaal gedemotiveerd geraken en in extreme omstandigheden zelfs een depressie ontwikkelen.

Na het lezen van al deze effecten, zal het je niet verbazen dat te weinig slaap een negatief effect heeft op je spiergroei en je vetverlies.
Daarbij kunnen we er van uitgaan dat de meeste mensen zich niet optimaal voelen wanneer ze te weinig slaap hebben gehad.
Stel daarom jezelf de vraag wat je vanaf vandaag al kunt doen op je slaapkwantiteit en/of slaapkwaliteit te verbeteren?

Hier zijn alvast enkele tips:
• Richt op 8 uur slaap per nacht
• Zorg voor minstens 30 minuten beweging per dag
• Slaap in een koele, donkere, stille kamer
• Maak gebruik van een slaaproutine om te ontspannen (mind dump, mediteren, lezen, wassen…)
• Schakel alle elektronica uit in het laatste uur voor het slapengaan
• Beperk je consumptie van cafeïne en alcohol

Tegenwoordig kampt 60% van de bevolking met een chronisch slaaptekort en heeft 25% een probleem met de kwaliteit van hun slaap.
Ik hoop dat je door deze post meer bewust bent geworden over het nut van een goede nachtrust.
En hopelijk kun je deze nacht al profiteren van de voordelen van een optimaal slaappatroon!

  • Share:

Leave a comment