Hydratatie en sport

By admin Nutrition, Sports No Comments on Hydratatie en sport

Zoals de meesten van jullie weten, is het belangrijk om tijdens het sporten goed te drinken.
Indien je jouw waterreserves niet goed aanvult, zullen je prestaties hier onder lijden.

Vanaf een dehydratatie van 1% van het lichaamsgewicht kan er tijdens de inspanning al een stijging van lichaamstemperatuur vastgesteld worden.
Wanneer we naar een dehydratatie van 1,5-2% zakken, zal de inspanningscapaciteit sterk verminderen. Zo zal 1,5% uitdroging verantwoordelijk zijn voor een vermindering van 10% van de lichamelijke en intellectuele prestaties!

Preventie van dehydratatie is dus essentieel!

Hieronder vind je enkele richtlijnen met betrekken tot vloeistofsupplementatie tijdens de inspanning:

  • Hyperhydratatie voor inspanning is zeer efficiënt om tijdens de inspanning vroegtijdige dehydratatie tegen te gaan.
    Hyperhydratatie bevordert het zweten tijdens de beginfase van de activiteit en neemt dus de toename in kerntemperatuur van de atleet af. Hoe toe te passen?
    Drink 400-600ml dorstlesser of water, met een temperatuur van 10-20°C in de laatste 30 minuten voor de inspanning.

  • Tijdens het sporten zal je lichaam minder snel aangeven wanneer je aan het uitdrogen bent.
    Het dorstgevoel bij atleten in training of competitie treedt immers meestal pas op wanneer de graad van dehydratatie reeds 2 – 4% van het lichaamsgewicht bedraagt.
    Daarom is het belangrijk om vanaf het begin van de inspanning al te beginnen met drinken.
    Een reden te meer om dit te doen is het feit dat rehydratatie progressief moeilijker verloopt naarmate de inspanning vordert. Voorkomen is beter dan genezen!
  • Tijdens het sporten wil je uiteraard niet gehinderd worden door een overvolle maag. Daarom is het belangrijk om te weten dat de snelste maaglediging (20-25ml/min) gebeurt bij een maagvulling tussen de 400-600ml. Men moet dus streven om tijdens de inspanning zo dicht mogelijk deze inhoud te benaderen.
    Om dit optimum zo dicht mogelijk te benaderen is het beter om met korte intervals (10-15min) kleine volumes te drinken (100-200ml), eerder dan grote volumes met een lang interval.

  • Om de osmolaliteit van de drank laag te houden, mag de concentratie koolhydraten in de vloeistof niet hoger zijn dan 7-8%.
    De beste keuze hier zijn samengestelde koolhydraten (dextrine, maltose).
    Ga dus voor een isotone sportdrank als de inspanning vrij intensief is en langer duurt dan 1 uur (voorbeelden: sostar, Aquarius en Extran Hydro).
    Indien je enkel je vochtbalans weer op peil wilt brengen en geen extra koolhydraten nodig hebt, is je beste optie een hypotone sportdrank (voorbeeld: water).
    Eventueel mag er een kleine hoeveelheid natrium (10-40 mmol/liter) aan de oplossing toegevoegd worden. Na+ stimuleert de reabsorptie van water in de darmen en is noodzakelijk tijdens uithoudingsproeven van zeer lange duur.

  • Substanties waarvan de efficiëntie met betrekking tot de verbetering van de uithouding niet bewezen is (vitamines, eiwitten), worden beter weggelaten uit de vloeistofsupplementen.
    Deze extra stoffen vertragen uiteindelijk alleen de maaglediging.

  • Drink zo snel mogelijk na de inspanning minstens evenveel als het na het inspanningsgeregistreerde gewichtsverlies.
    Dit gebeurt het best door de maag te vullen tot het optimale volume (400-600ml) en daarna om de 10 minuten 300-500ml te drinken.

  • Indien de atleet na de inspanning een vermindering van 3% in zijn lichaamsgewicht vertoont, moet men de atleet verbieden om een nieuwe langdurige inspanning aan te vatten tot zijn vochtbalans in evenwicht gebracht is.

    Probeer deze stappen toe te passen bij je volgende inspanning en laat ons weten hoe het gegaan is.

    Alvast veel succes toegewenst!

  • Share:

Leave a comment